今日最健康》飆升壞膽固醇真兇是它!8食材最會清血管

今日最健康》飆升壞膽固醇真兇是它!8食材最會清血管

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飆升壞膽固醇真兇,其實不是高膽固醇食物,而是飽和脂肪酸。(示意圖/Shutterstock)

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爲了預防高血脂造成心血管等全身性疾病,許多人對於膽固醇數值相當在意。不過其實我們在體檢報告上看到的膽固醇,指的是被稱爲「脂蛋白」的物質。營養師林世航指出,這些脂蛋白就像貨車一般在血液中運行,攜帶着三酸甘油酯、膽固醇與脂溶性營養素至全身,各有不同的任務。

●膽固醇有好有壞!低密度脂蛋白若超標 傷害心血管

林世航營養師表示,人體的高密度脂蛋白(HDL)是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝,因此又被稱爲好的膽固醇。相對的,低密度脂蛋白(LDL)卻是運送膽固醇的脂蛋白,在血液中容易被自由基攻擊,進一步容易黏附在血管壁上,因此長期低密度脂蛋白的濃度過高時,就容易導致心血管疾病的發生。

當健檢報告的膽固醇數值超標時,先不要緊張。一般來說,體檢報告上的總膽固醇數值,是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,如果總膽固醇大於240mg/dl,便屬偏高。但也須同時檢視,如果LDL的數值在160mg/dl以上,或HDL在40mg/dl以下時,就容易誘發動脈硬化,造成狹心症、心肌梗塞,以及腦血管梗塞等風險。

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●體內膽固醇7成由人體生成 不到3成來自飲食 飽和脂肪酸是大問題

人體有調整機制,即使偶然因爲吃了膽固醇含量較高的食物,如果HDL質量夠高,能順利搬運的話,肝臟會自動調節,使膽固醇水平維持平衡。

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林世航營養師強調,適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的,因爲影響血液中膽固醇含量最大的因素,其實是吃進去的飽和脂肪酸、反式脂肪酸及含糖飲食。

(資料來源/國健署、林世航營養師 圖/中時新聞網陳友齡製圖)

想要降低膽固醇問題,除了挑選較少飽和脂肪酸的食物外,林世航營養師建議,多攝取蔬菜絕對是首選。除了蔬菜富含的膳食纖維能促成體內膽固醇代謝,選擇水溶性膳食纖維較多的蔬果的話,與腸道細菌起發酵作用後會產生丁酸,能進一步減少肝臟自行產生的膽固醇,幫助控制血膽固醇濃度。

●8種食材有助調節膽固醇 如血管清道夫

綜合醫界與營養學界認爲能維持好膽固醇、降低壞膽固醇的食材包括:

1.黃豆製品與豆類:

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含黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂,可降低總膽固醇,例如豆腐、豆漿及菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆等。

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2.魚類:

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富含ω-3脂肪酸(EPA及DHA),可以降低總膽固醇,提升好膽固醇。

3.燕麥:

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燕麥富含β-聚葡萄糖,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天吃2/3杯乾的燕麥片,能降低膽固醇16%。

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(示意圖/Shutterstock)

4.蘋果:

富含果膠、纖維素和維生素C,可降低壞膽固醇。

5.胡蘿蔔:

富含果膠酸鈣,與膽汁酸發生化學反應後從糞便中排出,而膽汁酸的產生必須動用膽固醇,進而降低血液中的膽固醇。

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6.木耳、菇類等可溶性纖維食物

含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.綠茶:

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所含的多酚兒茶素可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白。

8.紅曲:

紅曲的作用成份就是他丁(statin),也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份。

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(示意圖/Shutterstock)

●適當調控膽固醇 過高、過低都不行

不過膽固醇並非萬惡之首。根據最新一版美國飲食指南來看,已經不再對成年人每日膽固醇的攝取量做出建議,只要限制攝取飽和脂肪與反式脂肪即可。

秀傳醫院神經內科主任邱百誼醫師也表示,膽固醇是腦部與神經連結的主要成分,不僅用來保護細胞膜強度及流動性,也是每個細胞製造細胞膜所需的原料。

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綜合醫界建議,總膽固醇最佳值是在130mg/dL~200mg/dL之間,此時擁有最低的健康風險;低於130mg/dL,可能會出現虛弱無力、疲勞、記憶力衰退、荷爾蒙不足等症狀。尤其是長期服藥或飲食過於清淡者,更需特別注意是否膽固醇過低,否則恐增出血性中風、憂鬱等疾病風險,也會讓抵抗力及免疫力下降,疫情期間更需格外注意。